月間走行１００Ｋｍ到達

本日、ようやく１０月の月間走行が１００Ｋｍに
到達しました。

１００Ｋｍまでの道のり

　１日：　４．６Ｋｍ　東京マラソンへのトレーニング初日
　２日：　３．６Ｋｍ
　４日：　５．０Ｋｍ
　６日：　６．０Ｋｍ
　８日：　７．２Ｋｍ
　９日：１０．１Ｋｍ
１２日：　８．６Ｋｍ
１４日：１０．８Ｋｍ
１８日：　５．１Ｋｍ
１９日：　５．１Ｋｍ
２１日：１１．０Ｋｍ
２６日：１４．２Ｋｍ
３０日：１０．２Ｋｍ　１００Ｋｍ到達

練習日数：１３日
平均距離：７．８Ｋｍ

たぶん３１日は休息日とします。
超回復です。。

１０月のトレーニングの反省

月の前半と後半で明らかに
トレーニングの日数が減っています。
これではいけません・・・反省します。
しかし、月初よりも月末の１回あたりの
距離は長くなっています。
そのために、超回復を取り入れるため
休息日を意識的に増やしたということも
あります。
それでも、東京マラソンへ向けたトレーニングを
始めた最初の月での１００Ｋｍ到達は
考えていなかったので満足しています。
走り始めは５Ｋｍ走るのがやっとでしたが
１０Ｋｍくらいは楽に走れるようになりました。
故障や怪我に注意して練習を進めていきたいと
思っています。

１１月への抱負

１１月は月末に向けて、月初と同じくらいのペースで
トレーニングできれば１５０Ｋｍも見えてきます。

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2013/10/31 (Thu) 東京マラソン挑戦記　トレーニング Comment(0)

asicsの3D足型計測(3D FOOT SCAN)をしてもらいました。

マラソン用のシューズについて、
自分なりに調べたり、大型スポーツショップで
履いてみたりしましたが、本当は何がいいのか
わからなくなりました。実際の足のサイズについても
なんとなく、履いた感じで決めているので、
今、持っているランニング用のシューズも
サイズがバラバラです。
asicsストアに行って3D足型計測(3D FOOT SCAN)を
してもらいたいと考えていましたが、
東京のasicsストアが一番近いと思っていました。
出張のついででもないと、交通費でシューズが
買えてしまうため、躊躇していたのですが、
近所のスポーツ用品店に3D足型計測(3D FOOT SCAN)が
常設されていることを知ったため、早速昼休みに行って、
計測してもらいました。

結果、僕の足は平均的な同年代の人の足と比べて
細長いということがわかりました。
特筆すべきは、踵の傾斜角度が普通は外側に
角度が出るようですが、僕の場合は内側に少し・・・
問題になるほどの傾きではなく、概ねバランスはいいと
言われましたが、ようするにがに股です。
わかっていましたが、数値として出てくると気になります。



日本人だから、漠然と幅広タイプのシューズが
いいのかな？と考えていました。実際に履いてみると
幅広は楽だし、足に負担が無いのだろうなと
思っていましたが、全然違っていました。
選ぶなら、スリムタイプです。

あと、ショップで体験したのが、
Superfeet （スーパーフィート）です。

【楽天優勝セール参加中】 SUPER feet [ TRIM FIT BLACK ]スーパーフィート インソール トリムフィット ブラック 【あす楽対応_東北】【あす楽対応_近畿】【smtb-f】 価格:4,330円 (2013/10/29 15:21時点) 感想(34件)

通常、シューズに入っているインソールと比べて
格段に姿勢が良くなります。
通常のインソールだと、僕の足はつま先方向に
重心があるので、走っていて疲れてくると
変な前傾姿勢になってしまうようですが、この
スーパーフィートだと、完全に踵に重心がきます。
立っているだけでも体感できるということは
ランニングフォームに良い影響が出ると思います。
シューズ購入の際にはスーパーフィートを
合わせて購入するつもりです。

おすすめのシューズも紹介してもらいました。
それは、asicsのGT-2000ニューヨーク2です。

GT-2000ニューヨーク2 TJG694 アシックス ランニングシューズ 価格:9,912円 (2013/10/29 14:11時点) 感想(1件)

実際に履かせてもらいましたが、フィット感は申し分なく、
歩いたり、走ったりしてみて良い感触でした。
専門のスタッフの人なので、シューズの履き方、
シューレースの結び方についてもレクチャーを受けました。
大変参考になりました。

多分、購入することになると思いますが、本日のところは
昼休みが終わってしまう前に会社に戻らないとなので
もっと、もっと、スタッフの人と話をしたかったのですが
後日相談させてもらう約束をして退店することにしました。

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初心者ランナーのシューズ選び

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2013/10/29 (Tue) ランニンググッズ　シューズ選び Comment(0)

ランニングフォームを考える

マラソンについての本を何冊か読みました。
必ず、ランニングフォームの重要性が
書かれています。ランニングのフォームは
正しいというものが無い分、人それぞれに
最適なフォームを見つけるのが大変そうです。
普段のトレーニングの時から、フォームを意識して
走ることが大切だそうですが、あまりフォームを
意識し過ぎると、逆にフォームがくずれてしまうのでは
ないかと心配になります。
フォームについて色々と調べてみました。

ランニングフォームについて

走っていて疲れやすい人や、痛みがしたり、
足のどこかに違和感を感じたりする場合は
フォームがくずれていることが多いようです。
色々なフォームを試してフォームを修正することで
効率よく走ることができるようになり、疲れや痛みを
減らすことができるそうです。フォームは注意していれば
必ず、身体が自然に覚えるそうです。

ランニングフォームを考えるときのチェック項目

猫背になってしまっていないか

僕は、常日頃から猫背を注意されるほどの猫背です。
走っている時も、もちろん猫背だと思います。しかし
どこを見ても、猫背で走るのは効率が悪いと書いてあるので
僕としては最重要事項としてのチェック項目に挙げます。

ランニング中は肩甲骨を上手に使うことが重要なポイントですが
猫背のように丸まった姿勢で走ると、肩甲骨が上手に
使えないそうです。言い方をかえれば、肩甲骨を上手に
使っている人は猫背にならないということです。普段から
肩甲骨を動かしながら腕を振る（歩く）ことを意識して猫背を
治したいと思います。
猫背を治すためのポイント
左右の肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる意識をする。
肩甲骨を引き寄せることで自然に背筋が伸びるので
結果的に猫背ではなくなり、姿勢の良いフォームに
近づくということです。

前傾姿勢になりすぎていないか

ランニングフォームには前傾姿勢が良いと言われていますが
意識しすぎて、前傾姿勢になりすぎてしまうと、足が後ろに
流れて、足を前にスムーズに運べなくなります。さらに
踵からの着地が難しくなり、つま先着地となるため足全体に
負担がかかるため、怪我や故障の原因になってしまうようです。
確かに、フォアフット走法など、つま先着地のフォームも
話題になっていますが、実際にフォアフット走法を練習してみると
初心者では、明らかに筋力不足だということを痛感します。
筋力不足では、怪我や故障の原因になるのは明白です。
前景になりすぎていたら
いったん立ち止まり、その場で身体をまっすぐ上に
数回ジャンプしてみる。この時に膝の力というよりは
身体全体のバネを使って真上にジャンプする意識が
いいようです。

骨盤を上手に使っているか

骨盤をうまく使わないと、前傾姿勢になりすぎた場合と同様に
足が後ろに流れてしまいます。これにより足をスムーズに前に
運べなくなります。効率よく長く走るには骨盤の回転を使って
走ることが大切だということです。
骨盤をうまく使うポイント
走りながら、おへその下５ｃｍ辺りを軽く叩いてみる。
身体に意識させて、骨盤の周りに力を入れるためです。

いかり肩になっていないか

緊張していたり、疲れで身体が固くなったりすると肩が上がって
いかり肩のフォームになります。身体の重心の位置が
上がってしまうので、足首やふくらはぎに負荷が
掛かってしまうそうです。
いかり肩になっていたら
ゆっくり走りながら、肩を思いっきり上げて、一気に脱力させる。
この時に、息を大きく吐き出すことで、緊張がほぐれて肩が
上がりにくくなるそうです。

腰が落ちてきていないか

腰を落として走るフォームは、足首の使い方が硬くなってしまい、
着地時の足首へのショックを和らげることができず
故障の原因になってしまうそうです。
さらに、腰が落ちていると歩幅がせまくなり、スピードの乗るのが
難しくなるようです。
腰が落ちてきたら
走りながらお尻を叩いて、お尻の筋肉を意識させることで
お尻の位置が上に上がり、腰の下がるのを防いでくれるようです。

ランニングフォームについて思うこと

最重要事項として挙げました、猫背については
本当に治したいと思っています。もちろん走っている時だけでなく
普段もです。しかし、長年の猫背生活、姿勢を良くするだけで
背中が痛いのです・・・重症です。
いろいろと試しました（矯正バンドなど）がダメでした。
そんな身体ですが、姿勢を意識して走ることで少しずつでも
姿勢が良くなってくれればと思っています。
無理やり、姿勢を良くして走ることで逆に変な力が入るのも
嫌なので、自然体で少しだけ背筋を伸ばすというのが理想です。
ひょんなことから練習を始めたマラソン、副産物として猫背が
矯正されれば申し分ありません。

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2013/10/29 (Tue) 練習方法　フォームを考える Comment(0)

4日ぶりのトレーニングはＬＳＤ

台風や雨などの影響で、4日間走れませんでいた。
台風が過ぎ、天気も回復したため道路の状況を確認。
ＯＫということで、娘1号の伴走で走りました。
ＬＳＤのため、先日購入したミニマスM1010を履いて


家の前を通っている大規模自転車道路を
ひたすら進んで、今まで行ったことのない領域まで
走りした。普段利用している大きな橋のところまで
自転車道を進んでいくと、ちょうど７Ｋｍということで
練習にはわかりやすいランドマークです。

しかも、大規模自転車道だけあって
１Ｋｍ手前（家から６Ｋｍ地点）には
大型休憩所も整備されています。
トイレ、水道、ベンチがあり、子供が遊ぶ遊具もあります。
橋で、折り返して休憩所の時点で８Ｋｍ走りました。
少し休憩して、顔を洗って、うがいをして復路のスタートです。
娘１号は遊具で遊んでいましたが夕暮れが迫っていますので
早く家に帰らないと暗くなってしまいます。
娘１号には遊ぶのを止めてもらってスタートしました。

そこからは、もと来た自転車道を戻るのですが
ＬＳＤのため、息切れとかはしていません。
４日間走っていなかったということで
以前調べた、超回復を実感しました。
普段なら、５Ｋｍを過ぎると、足に疲れを感じますが
まったく感じませんでした。

でも、さすがに、１０Ｋｍを超えると走ったことのない距離となり
疲れてきますが。それでも快調に走れます。
１０Ｋｍを過ぎたあたりで、スピードアップして
１Ｋｍのペースを１．５分上げてみましたが
特に問題なし。少し筋肉に刺激を与えられたので
その後は、ＬＳＤペース（７分）に戻して走ります。

１４Ｋｍ走ったところで、家に前に到着。
少し先まで行って、整理運動からウォーキングで
家まで戻りました。
今日のトレーニングは、景色など色々な発見がありました。
何よりも、この地に住んで１０年以上経つのに
初めて通る自転車道が新鮮で、その先もずっと続いている
自転車道に、今後の楽しみを見つけました。
もっと、もっと先まで走れるようにトレーニングをしたいと思います。

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ニューバランス　ミニマスＭ１０１０

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2013/10/26 (Sat) 東京マラソン挑戦記　トレーニング Comment(0)

初心者ランナーの正しいシューズの選び方

以前、初心者ランナーのシューズ選びでも書きましたが
やはり、最初の１足目は専門店で購入したいと
考えています。いくら専門店での購入といっても
それなりに調べてからにしようと考えて、
正しいシューズの選び方を調べてみました。

ショップへ行く時に考慮すること

靴下を持参する

靴下の厚さとか素材とか、サイズにかかわるので
普段自分が走る時に履いているソックスを持って行き
実際にソックスを履いた状態でシューズを履いた感覚を
確認するほうがいいようです。

購入するのは午後

午後でなくても、起床してから時間が経っていれば
いいようです。
一般的に、起きてから５時間も経てば
大丈夫じゃないでしょうか。
理由は、起きてから時間が経過するほどに
足はむくんできます。
むくんだ状態が、長距離を走った後の足の状態に近いため
ランニングシューズの試着は午後が適しているようです。

専門スタッフまたは上級者と一緒に

特に初心者は専門店で
専門スタッフに見てもらうか、上級者に同伴してもらうかして、
相談しながら購入する方がいいようです。
シューズ選びで怪我の原因にもなってしまうため
初心者が自分の判断で選ぶのは危険です。

足の形は３タイプ

人間の足の形は、大きく３タイプに分けられると言われています。
各タイプの特徴は以下です。

エジプト型

親指が一番長くて、小指にかけて短くなる形。
これが日本人に一番多いようです。
僕もこの型です。
この形の足の人は親指の先のシューズへのあたり方に
注意してシューズを選ぶのがいいようです。

ギリシャ型

人差し指が一番長い形。欧米人に多いようです。
欧米人に多い・・・この形がよかったですが、
ザ・日本人の僕には無理ですね・・・
足の幅に注意してシューズを選ぶのがいいようです。

スクエア型

指の長さがほぼ同じに揃っている形。
小指のシューズへのあたり方に注意して
シューズを選ぶのがいいようです。

日本人と欧米人で足の特徴が違うことがわかりました。
ということは、欧米のメーカーのシューズは欧米人の
足型が元になってできているため、日本人が
足にフィットするものを見つけるのが大変ということでしょうか？
やはり、国内メーカーで実績のありそうな、アシックスやミズノが
日本人にはフィットしやすいのかもしれません。
ギリシャ型の人は、この限りではありませんが・・・

もちろん男女でも違います

男女でも足の形は違っています。女性の方が
踵が細かったりするので、男性で足が小さいから、
女性用のシューズが履けるからと言って女性用を
選択するのは避けた方がいいようです。

シューズを選ぶときのポイント

詳しくは、以前書いたので簡単にポイントを書きます。

安定性

走りを安定させるためです。

クッション性

心者が陥りやすい膝の故障というリスクを減らすと
いうことと、かかとへの衝撃を減らすためです。

試着時のポイント

まず、イスに座ってかかとをしっかり合わせて、
紐を丁度いいキツさに結びます。

アキレス腱やくるぶしがあたるものは合っていない

動かしてみて（かかとを上げる）アキレス腱やくるぶしが
あたったりしたらサイズが合っていないということです。

必ず両足とも履く

人間の足は左右で大きさが違います。必ず両足とも
履いた状態でフィット感を確かめる必要があります。

大きい方の足を基準にする

左右の足で大きい方の足のフィット感を優先して
選びます。さらに、普段履いているサイズの
1cm～1.5cm大きめのシューズを目安にするのが
一般的なようです。

実際に動いてみる

実際に店内を歩いたり、許可されれば走ってみたりして
違和感が無いかを確認する。


ランニング雑誌に初心者（フルマラソン完走を目指す人）が
選んだ人気シューズが出ていました。

アディダス エナジー ブースト(Energy boost) G65072-CY950【Mens】 価格:14,700円 (2013/10/24 16:18時点) 感想(3件)

欧米メーカーですが、クッション性や安定性で
選ばれているようです。履いてみたいです。

シューズ選びについて思うこと

やはり、専門店でフィッティングしてから購入をしたいと
思っています。僕の場合はエジプト型（ザ・日本人）のため
国内メーカーで検討したいと思っています。
アシックスストアに行きたいと思っていますが、
近くに無いためチャンスがなかなかありません。
ミズノの専門スタッフがいるショップならあるため
そちらでの購入も選択肢としてあります。ミズノで
初心者に人気のシューズはウェーブライダー17です。
フルマラソン4.5時間以降のタイムの人を
対象にしているシューズということなので、
すごく履いてみたいシューズです。色も好きです。

ミズノ ランニングシューズ ウェーブライダー17 [J1GC140309] ホワイト×ブラック 価格:11,340円 (2013/10/24 16:23時点) 感想(3件)

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初心者なのに、このシューズ？

ニューバランス　ミニマスM1010

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2013/10/24 (Thu) ランニンググッズ　シューズ選び Comment(0)