初心者ランナーのためのランニング用語（超回復）

トレーニングについて、調べている時に超回復という
単語を見ました。なんだかカッコイイ響きじゃないですか？

超回復とは

筋肉の回復現象

トレーニングで、一定以上の負荷（ストレス）が
筋肉に与えられた場合に起こる回復現象のことです。
一般的には筋力トレーニングで使われます。

筋肉が大きく強くなる

走り込みなど、トレーニングを行うと
筋肉への負荷により筋肉の繊維の一部は破壊されます。
しかし、十分な休養をとることで
疲労した（破壊された）筋肉はすぐに修復を始めます。
1日から2日で修復を完了した時には筋肉が
元のレベルを超えて一段階上のレベルに達するのです。
このことから超回復と呼ばれます。
この超回復は、十分な休息により超回復を完了させることにより
繰り返し行うことができるそうです。
この超回復を連続的に繰り返すことで、
筋肉は大きく（太く）強くなるということです。

ランニングでの超回復のポイント

走った後は、十分に休息する

一般的に筋力トレーニングで使われる超回復ですが、
当然、ランニングで筋肉を使った際にも同じ現象が
期待できます。走った後に十分に休息するということが
超回復を取り入れたトレーニングということになります。

正しい知識を持つ

正しい知識を持たずに超回復を取り入れたトレーニングを
行うと、故障の原因になったり、慢性的な疲労感の原因に
なったりしてしまうので注意が必要です。
超回復は確実に効果を得るのが難しいものです。

ストレッチ

より効果を得るために、より質の高い休養を取ることが
必要となります。例えば、シャワーよりは湯船につかるなどです。
また、入浴後のストレッチ、マッサージは超回復を
更にサポートしてくれます。

栄養補給

休養と同じく重要なのは栄養の取り方です。
超回復の効果を上げるためにもトレーニング後は
速やかに栄養補給をすることが必要となります。
特に、たんぱく質（筋肉の補修材料）や
アミノ酸（免疫力）を積極的に摂取するのがいいようです。

初心者の超回復トレーニング

週２回から３回のトレーニング

初心者は、1日おきや週に2回～3回のトレーニングの方が
しっかりと休養がとれるため効果的に超回復ができると
言われています。焦って毎日走るのではなく、
超回復を待ってトレーニングを実施する方がいいようですが
超回復後2日以上あけてしまうと
鍛えた筋肉が元に戻ってしまうそうです。注意してください。

自分に見合った内容で

プロのマラソンランナーと初心者ランナーは
フルマラソンを完走するという同じ目的でも
トレーニング内容は違って当然です。トレーニングは
年齢や走力レベルなどに見合ったトレーニング内容である
必要性があります。

超回復について思うこと

超回復によって、筋肉が修復された後は
身体が軽くなったように感じるそうです。
毎日走っていると、身体が重く感じることはあっても
軽く感じることはなかなかありません。実際に
何日か休んだ後に走ると、いつもより早く走っても
楽に感じたりした経験はあります。今考えるとあれが
超回復だったのかと思います。
初心者ランナーなので超回復を上手に使って
気分良くランニングを続けていきたいと思っています。

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2013/10/18 (Fri) ランニング用語　超回復 Comment(0)