足の故障について考える

ランニングで足に掛かる負担はかなり大きく、
何度も書いていますが、着地する時の
足への衝撃は体重の３倍以上と言われています。
足の筋肉、間接への負担は相当です。
そこで、ランニングによる故障を起こしやすい
足の部位毎に予防方法などを考えてみます。

膝

言わずと知れた、ランニングで一番故障しやすい部位です。
特に初心者に多くみられる故障です。
初心者の僕が一番注意しなければならない部位です。
初心者は衝撃吸収のための筋力が十分ではないために
ダイレクトに膝に負担が掛かるようです。
それが故障の原因となります。予防方法として考えられるのは

ウォーキングから始めよう

普段運動をしない人が急に走ったら普段と違う
衝撃が膝に掛かります。ウォーキンぐで足を馴らしてから
走るのがいいようです。

クッションの利いたシューズ

クッション機能が高く、安定したランニングシューズを
選ぶことで、膝への負担が軽減されます。

サポートタイツなどのサポーターを使用

膝を保護するためにサポータをつけるのは
効果があるようです。最近はテーピング効果の
期待できるサポートタイツなど機能性の高いものも
簡単に手に入るので、そういったものを履くのも
いいようです。

ストレッチ

ランニング前後のストレッチが重要です。
走る前に筋肉や関節の柔軟性を高めて、
走った後にはクールダウンで疲労除去をします。
これは疲れを残さないためにも有効ということです。

かかと（踵）

一番最初に衝撃を受けて、クッションの役割を果たすのが
かかとです。かかとはもともと厚い組織で覆われて衝撃に
耐えられるようにできていますが、何度も何度も衝撃を
受け続ければ組織が壊れます。場合によっては
疲労骨折なんていう深刻な怪我になってしまうことも
あるようです。
痛みを感じたら、アイシングなどを行って患部を冷やします。
痛みや腫れが引くまでは練習を休む必要があります。
クッションの利いたシューズで、正しいフォームで
走るということが予防につながるようです。

足の裏（土踏まず）

筋力不足や疲労などが原因で足の裏に負担がかかることで
土ふまずに痛みが出ます。無理せずしばらく
安静にして、痛みが引くまで練習を休む必要があります。

つま先

サイズの合わないシューズを履いたり、
シューズの中で足が動いてしまったりする状態で
走り続けるのは、つま先がシューズの先にあたり続けると
いうことです。足の爪が内出血を起こしたり、
爪が割れたりします。爪が伸びていても爪に影響が
出てしまうようです。足の爪の手入れは重要です。

足の甲

僕は、この足の甲の痛みが一番深刻だと思います。
一度痛みだすと、痛みが引きづらいと感じます。
無理をすると、疲労骨折などの深刻な怪我に
なってしまいます。痛みを感じたらテーピングや
アイシングで様子を見て、痛みが引くまで練習は
休む必要があります。

アキレス腱

アキレス腱は太ももとかかとをつなぐ役割です。
練習のし過ぎなどで痛めることがあるようです。
太ももからふくらはぎのストレッチを入念にして
怪我の予防を心がけましょう。
僕はこのアキレス腱って言葉だけでなんとなく怖い気がします。
アキレス腱ってすごく運動するうえで重要な部位だと
思っているからかもしれません。

足の故障について思うこと

マラソンとは足を使うスポーツです。足を故障しては
練習もできません。もちろん本番まで故障が治らなければ
本番にも出られません。すごく大切にしなければ
ならないと考えています。しかし、初心者としては
少しでも練習をしないといけないような気がして
ついつい練習のし過ぎになってしまいます。
超回復の記事でも書きましたが、
走ったら、休むことも大切です。完全に疲れを抜いてから
次の練習をするということにも重要な意味があります。
練習と休息をうまく使って目標へ向かってトレーニングを
していければと思っています。

練習するなと言ってもしてしまうので、
怪我の予防も兼ねて、膝用に購入を検討している
サポーターです。周囲の人の評判もいいようです。

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2013/10/22 (Tue) 怪我・故障　足の故障について Comment(0)