怪我や故障の予防

ランニングによる怪我や故障は初心者に限らず
注意しなければなりません。そこで、
ランニングによって怪我や故障をしないために
注意しなければならない点についてまとめてみました。

オーバーワーク（練習し過ぎ）に注意

初心者がランニングをしていて、ある程度慣れてきて
走ることが楽しくなってくると、欲が出てきます。
ランニングの２大欲

もっと走れる距離を伸ばしたい

もっと早く走りたい

こういった欲は当然かもしれませんが
オーバーワーク（練習のし過ぎ）は怪我や故障の
大きな原因の一つです。その時の体調や
疲れ具合を考慮して、無理をしないでランニングを
続ければ、自然と距離も速度も目標に近づくと思います。

正しいフォームで走る

怪我や故障を予防するには、正しいフォームで走ることも
重要なようです。上に書いたオーバーワークによっても
フォームは崩れます。自分が無理なく走れるフォームを
見つけて、そのフォームで走ることを心がける必要があります。

筋力を付ける

怪我や故障の原因の一つに筋力不足があります。
ランニングは着地時の衝撃が大きいため、走っている時の
自分の体重を支え続ける筋力が必要です。
普通の筋力は走っているうちにある程度つくかもしれませんが
体幹は意識して鍛えた方がいいようです。体幹を鍛えることで
フォームも安定するため、正しいフォームで走ることが
できるようになります。

正しいシューズを選ぶ

初心者のシューズ選びでも書きましたが
ランニングの着地時に足にかかる負担は、体重の約3倍と
言われています。シューズには足への衝撃を吸収してくれたり
足首への負担を軽減してくれたりする機能があります。
そのように足の機能を補ってくれるシューズを用意することが
必要です。初心者であればあるほど、正しいシューズを選んで
履くことが、怪我や故障を防げるようです。

アフターケアは重要

僕もこれが苦手です。ランニング後は走り終わったことで
満足してしまい、その後の整理運動を怠りがちです。
ランニングによって疲れたた身体を正常なに戻すには、
入念ななクールダウンが必要です。クールダウンによって
怪我や故障の予防だけでなく、疲労の軽減や翌日の
筋肉痛を軽減する効果もあるようです。
クールダウンの効果的な方法は

１０分程度のウォーキング

１０分程度のストレッチ

アイシング

ランニング後に痛みを感じる部分がある場合は、
その患部を冷やすことで、炎症や腫れを最小限に
抑えることができます。
ランニング後の筋肉は熱を帯びています。
痛みを感じなくても足や腰などを冷やすことは
怪我や故障の予防につなります。
アイシングは、市販のアイスバッグに氷を入れて
２０分程度患部にあてて冷やせばいいようです。
冷やす場所によってはバンド等で固定するのも
一つの方法です。

怪我や故障の予防について思うこと

初心者の僕は時々、膝が少し痛かったりします。
これは、初心者だからというよりは、オーバーワークだと
思っています。東京マラソンという目標があるからこそ
走る義務感や、スピードアップ、長距離を走るという
練習をごちゃごちゃと取り入れている気がします。
無理せずにＬＳＤを多用して、まずは筋力アップを
目指したいと思っています。また、整理運動をするという
習慣が無いのは危険だと思っています。
これからは積極的に整理運動とアイシングを
取り入れたいと思います。

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2013/10/20 (Sun) 怪我・故障　怪我・故障の予防 Comment(0)