夜ランでＬＳＤ

東京マラソンへ向けたトレーニングです。
台風の影響で今後２日間は走れなそうということで
夜ランに行ってきました。

先日、購入したミニマスM1010を履いて
張り切ってＬＳＤです。

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昨日、住んでいる地区の運動会があり、
何度かの全力疾走のおかげで
太ももが筋肉痛になっていたので
ＬＳＤで筋肉痛を強引に治そうと思い
少し長い距離を走ることにしました。
結果、１１Ｋｍ弱のＬＳＤを行いました。

２２時に家を出て、１Ｋｍ程度の
ウォーキンぐの後で、走り始めました。

かなり、涼しくて調子よく走れました。
９Ｋｍ～１０Ｋｍまでの１Ｋｍは
それまでよりも１分程ペースアップを
してみましたが、筋肉痛は完治です。

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2013/10/15 (Tue) 東京マラソン挑戦記　トレーニング Comment(1)

初心者ランナーのためのランニング用語（インターバルトレーニング）

ビルドアップ走について調べている時に
インターバルトレーニングという用語が
でてきました。

インターバルトレーニングとは

スピードトレーニングの一種で

速いラン（高負荷）と遅いラン（低負荷）の繰り返し

高負荷で追い込む練習の合間（インターバル）に
ジョギング（低負荷）を挟むことで、その低負荷時を
休息とする練習法です。

インターバルトレーニングの効果

心肺機能の強化

筋力の強化

高負荷と低負荷の運動を交互に行うことで
身体に刺激を与えます。刺激を与えることにより
心肺機能を高めることができ、筋力も高めるという
効果があるそうです。

インターバル走のやり方

以下は例です。自分の走力に合わせて
距離を決めればいいと思います。

基本的な方法

ウォーミングアップ後に以下の組み合わせを
５回以上行う。
①速い速度（高負荷）で５００ｍ走る
②ジョギング（低負荷）で５００ｍは走る

慣れてきた人の方法

ウォーミングアップ後に以下の組み合わせを
３回以上行う。
①速い速度（高負荷）で１Ｋｍ走る
②ジョギング（低負荷）で１Ｋｍ走る

速い速度とは短距離走のようなダッシュではなく
通常のジョギングで走るよりもやや速めで十分で
決めた距離を同じペースで走り通せることが大切。
余裕でこなせるようになったら次は
高負荷の距離を長くするなど、
少しずつ負荷を上げていくのがいいようです。

インターバルトレーニングは必要か？

かなりきついトレーニングのため初心者には不要と
言われています。しかし、中級者以上の人には
とてもに効果的なトレーニングとのことです。
ちなみに、インターバルにジョギングではなく
完全休息（立ち止まったりして呼吸を整える）を
挟む方法をレペティショントレーニングと
言うそうですが、インターバルトレーニングよりも
身体的な負担は少ないそうなので、初心者は
こちらのレペティショントレーニングの方が
向いているそうです。
レペティショントレーニングについては
今後、調べようと思います。

インターバル走について思うこと

初心者には不要と言われているトレーニングです。
初心者ランナーの僕には今回の東京マラソンへ
向けてのトレーニングでは不要と判断します。
いろいろな練習をしたいというのもありますが、
僕の場合、記録を狙う練習をするのではなく
普通にマラソンを完走できるレベルまでの練習を
行うことが今の目標だからです。
今後、自分が中級レベルに到達したと確信したら
どれだけキツイかやってみたい練習方法です。
今のレベルでやるとしたら、
レペティショントレーニングを選択します。

やはり心拍数計付きのウォッチって
必要かもしれませんね

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これなら、１００ラップメモリーだし
必要機能は十分に備わっています。

関連記事

レペティショントレーニングとは？

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2013/10/13 (Sun) ランニング用語　インターバルトレーニング Comment(0)

初心者がビルドアップ走をすると・・・

東京マラソンへ向けた練習は基本的に
夜ランですが、せっかくの土曜日だし、
家族が出かけてて一人だし、昼ランに挑戦・・・

しかも、勉強したばかりの
ビルドアップ走
に挑戦です。

結果は・・・・・

初心者にビルドアップ走は難しい

その理由は

ペースを自分のものにしていない

最初の１Ｋｍを少し楽なペースで走ったら
６分２０秒でした。そ
こから１０秒～２０秒早めて
次の１Ｋｍを６分ペースが目標でしたが
結果、５分４０秒・・・
まずいと思い、ペースを落としたつもりが
次の１Ｋｍが５分２０秒・・・

どんどん早くなってるや～ん

行き過ぎると帰りが辛い

結局３Ｋｍのビルドアップとその後
１Ｋｍのクールダウンを行ったら
スタートから４Ｋｍ地点（初心者には結構な距離）
そのまま、ＬＳＤで帰ってきました

ビルドアップ走の感想

家の前をたまたま、
日本一長いサイクリングロードが走っています。
そのため、そこはジョギングする人、
サイクリングする人が多いので、走る環境は
整っていますが、整っているだけに
どんどん一本道で進めてしまいます。
ビルドアップ走で進んでいって、今回のような
ペース配分を間違えての疲労がたまると
帰りがかなり辛いです。
逆に、昼ランならＬＳＤをするということにして
このサイクリングロードを上手に使って行ければ
すごく楽しいＬＳＤを行えるのではないかと思っています。
今度は昼にＬＳＤをやってみようと思います。
今日の帰りにＬＳＤは疲れてしまっていて
景色を楽しむ余裕はありませんでした・・・

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2013/10/12 (Sat) 東京マラソン挑戦記　トレーニング Comment(0)

初心者ランナーのためのランニング用語（ウインドスプリント）

ＬＳＤトレーニングの最後に数本の
ウインドスプリントを行うことが
進められていました。

ウインドスプリントとは

全力疾走の７割～８割の短距離走

その名のとおり、風に乗って気持ちよく疾走することです。
１００ｍほどの短距離を、全力疾走の７割～８割のスピードで
数本走るトレーニング方法です。

ウインドスプリントの効果

大きな身体の使い方を身につける

ジョギングやＬＳＤばかりだとフォームが
小さくなりがちです。

ジョギングやＬＳＤと違った刺激

普段のジョギングなどと違った刺激を筋肉に
与えることができます。

ジョギングやＬＳＤが楽になる

ウインドスプリント走のやり方

全力疾走の70%～80%のスピードで100m程度走る

最初の3分の1くらいまでで加速していき、
残りはスピードを維持して走る。
最後に3分の1程度の距離で減速するのもいいかも
しれません。

体力レベルに応じて3本～5本繰り返し行う

ウインドスプリント時の注意事項

自分のペースをつかむ

走った後に、なかなか呼吸が戻らないのは
走るペースが速すぎる証拠なので、次は少し
スピードを落とすようにして、自分にあった
ペースをつかむようにします。

練習開始直後にいきなり行わない

ジョギングやＬＳＤなど他のメニューで
身体をランニングに慣らしてから行うようにする。

直線か、ゆるやかなカーブ。理想は陸上トラック

市街地の道路や歩道では自転車、歩行者などに
注意してください。

初心者のウインドスプリント

通常のトレーニングのスパイス的に行う

週に１日程度トレーニングの最後行う

呼吸を止めずいつものフォームで走る

初心者には、これで十分なようです。

ウインドスプリントについて思うこと

ＬＳＤで長い時間、ゆっくりと走ってそのままだと
身体がゆっくりを記憶してしまいそうなので
有効なトレーニングだと思いますので
ＬＳＤトレーニングを実施した後で、
少し物足りなさを感じた時などに
数本のウインドスプリント走を行いたいと思います。

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2013/10/12 (Sat) ランニング用語　ウインドスプリント Comment(0)

初心者ランナーのためのランニング用語（ビルドアップ走）

MY ASICSで作成した練習プランを参考に
東京マラソンに向けての練習を行っていますが
その中で、ビルドアップという用語がでてきました。

ビルドアップ走とは

走るスピードを徐々に上げていくトレーニング

ビルドアップ（BUILD UP）とは直訳すると
身体を鍛えるという意味です。

ビルドアップ走のやり方

最初に走る距離とスピードの上げ方をを決めてから
実施するのがいいようです。以下に実施例を挙げます。

距離とスピード

走る距離：５Ｋｍ
スピードの上げ幅：１０秒

実施内容

①スタート～１Ｋｍを目標タイムより３０秒遅いペース
②１Ｋｍ～２Ｋｍを目標タイムより２０秒遅いペース
③２Ｋｍ～３Ｋｍを目標タイムより１０秒遅いペース
④３Ｋｍ～４Ｋｍを目標タイム
⑤４Ｋｍ～５Ｋｍを目標タイムより１０秒早いペース

※あくまでも、hideじぃが初めて実施する場合を
　仮定しています。上級者や慣れてきた人は
　走る距離の刻みやスピードの上げ幅を増やすのが
　一般的なようです。

実施後

終了後はすぐに立ち止まらないで
ジョギング等で呼吸を整えることが大切です

実施時に心がけること

スピードに関係なくいつもと同じフォームで走る

ビルドアップ走の効果

長距離をしっかりと走り切るための強い身体

後半バテないためのスタミナを付ける
ことができる。

心肺機能や筋力の強化

スピードトレーニングとしても有効

ビルドアップ走の注意事項

練習前後、の身体のケアはしっかりと

身体に負荷をかける練習方法のため大切です。

ペースは無理に上げない

無理すると身体を痛めたり、
体調不良を引き起こしたりします。

体調がいい時に実施しましょう

ビルドアップ走について思うこと

まだまだ、初心者ランナーの僕は実施する段階では
ないと思います。もう少しジョギングで
足腰を鍛えてから、東京マラソン当日が
近づいてきたら、何度か実施したいトレーニング法です。

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2013/10/11 (Fri) ランニング用語　ビルドアップ走 Comment(0)