第22回黒井峯遺跡マラソンにエントリーしました

2013年12月15日に開催される、
「第22回黒井峯遺跡マラソン」にエントリーしました。

第22回というゾロメの開催回数ということが
エントリーの決め手？になりました。
当初、１０Ｋｍの部にエントリーするつもりでしたが
実際にエントリーしたのは「親子の部」・・・

娘２号（小学校２年）が一緒に出たいと言ったためです。
この大会、なんとエントリー費用は１種目５００円
この安さは魅力です。
親子でエントリーすれば２人で走るのに５００円で済みます。
ランネットからのエントリーなので別途２００円が必要となり
正確には７００円ですが、それでも安い。

他の大会のように、Ｔシャツなどの参加賞はありませんが
地元名産のこんにゃくが参加賞。
みそおでんのサービスやみそ汁のサービス。
という風に、なんだか地域のみんなで作っている大会という
印象です。

この大会、かなり細かく種目が分かれています。
出場予定種目は赤文字にします。

種目一覧

4キロの部

・男子4キロ(A)の部：高校生以上39歳以下の男子
・男子4キロ(B)の部：40歳以上の男子
・女子4キロ(A)の部：高校生以上39歳以下の女子
・女子4キロ(B)の部：40歳以上の女子
・中学生男子の部：中学1～3年生の男子
・中学生女子の部：中学1～3年生の女子

5キロの部

・ウォーキングの部：フリー(何人でも)

10キロの部

・女子10キロ(A)の部：高校生以上39歳以下の女子
・女子10キロ(B)の部：40歳以上の女子
・男子10キロ(A)の部：高校生以上34歳以下の男子
・男子10キロ(B)の部：35歳以上49歳以下の男子
・男子10キロ(C)の部：50歳以上59歳以下の男子
・男子10キロ(D)の部：60歳以上の男子

2キロの部

・親子の部：小学1・2年生と保護者
・男子50歳以上の部：男子50歳以上の男子
・女子40歳以上の部：女子40歳以上の女子
・小学女子高学年の部：小学5・6年生の女子
・小学女子中学年の部：小学3・4年生の女子
・小学男子高学年の部：小学5・6年生の男子
・小学男子中学年の部：小学3・4年生の男子

娘2号との親子2キロの部のためダラダラと２Ｋｍを
走る感じになると思いますが、とにかく楽しもうと
思います。年末へ向けて、一つ楽しみができました。

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2013/10/19 (Sat) マラソン大会　第22回黒井峯遺跡ﾏﾗｿﾝ Comment(1)

初心者ランナーのためのランニング用語（超回復）

トレーニングについて、調べている時に超回復という
単語を見ました。なんだかカッコイイ響きじゃないですか？

超回復とは

筋肉の回復現象

トレーニングで、一定以上の負荷（ストレス）が
筋肉に与えられた場合に起こる回復現象のことです。
一般的には筋力トレーニングで使われます。

筋肉が大きく強くなる

走り込みなど、トレーニングを行うと
筋肉への負荷により筋肉の繊維の一部は破壊されます。
しかし、十分な休養をとることで
疲労した（破壊された）筋肉はすぐに修復を始めます。
1日から2日で修復を完了した時には筋肉が
元のレベルを超えて一段階上のレベルに達するのです。
このことから超回復と呼ばれます。
この超回復は、十分な休息により超回復を完了させることにより
繰り返し行うことができるそうです。
この超回復を連続的に繰り返すことで、
筋肉は大きく（太く）強くなるということです。

ランニングでの超回復のポイント

走った後は、十分に休息する

一般的に筋力トレーニングで使われる超回復ですが、
当然、ランニングで筋肉を使った際にも同じ現象が
期待できます。走った後に十分に休息するということが
超回復を取り入れたトレーニングということになります。

正しい知識を持つ

正しい知識を持たずに超回復を取り入れたトレーニングを
行うと、故障の原因になったり、慢性的な疲労感の原因に
なったりしてしまうので注意が必要です。
超回復は確実に効果を得るのが難しいものです。

ストレッチ

より効果を得るために、より質の高い休養を取ることが
必要となります。例えば、シャワーよりは湯船につかるなどです。
また、入浴後のストレッチ、マッサージは超回復を
更にサポートしてくれます。

栄養補給

休養と同じく重要なのは栄養の取り方です。
超回復の効果を上げるためにもトレーニング後は
速やかに栄養補給をすることが必要となります。
特に、たんぱく質（筋肉の補修材料）や
アミノ酸（免疫力）を積極的に摂取するのがいいようです。

初心者の超回復トレーニング

週２回から３回のトレーニング

初心者は、1日おきや週に2回～3回のトレーニングの方が
しっかりと休養がとれるため効果的に超回復ができると
言われています。焦って毎日走るのではなく、
超回復を待ってトレーニングを実施する方がいいようですが
超回復後2日以上あけてしまうと
鍛えた筋肉が元に戻ってしまうそうです。注意してください。

自分に見合った内容で

プロのマラソンランナーと初心者ランナーは
フルマラソンを完走するという同じ目的でも
トレーニング内容は違って当然です。トレーニングは
年齢や走力レベルなどに見合ったトレーニング内容である
必要性があります。

超回復について思うこと

超回復によって、筋肉が修復された後は
身体が軽くなったように感じるそうです。
毎日走っていると、身体が重く感じることはあっても
軽く感じることはなかなかありません。実際に
何日か休んだ後に走ると、いつもより早く走っても
楽に感じたりした経験はあります。今考えるとあれが
超回復だったのかと思います。
初心者ランナーなので超回復を上手に使って
気分良くランニングを続けていきたいと思っています。

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2013/10/18 (Fri) ランニング用語　超回復 Comment(0)

初心者ランナーのためのランニング用語（トレッドミル）

トレッドミル
ランニング初心者の僕は、この単語を聞いた時、
なんだかさっぱりわかりませんでした。
外が走れなかったから、トレッドミルで・・・
みたいな会話が聞こえてきましたが、何か
特殊なトレーニング方法なのかと思っていました。

トレッドミルとは

スポーツジムのランニングマシーン

ベルトの上を走るやつです。
すこし、調べてみました。

トレッドミルのメリット

スピードや距離の確認が容易

一定のペースで走る練習をしようとしても難しいですが
トレッド見るなら、正確に時速や走行距離が表示されるので
ペース走に有効です。

気象状況に左右されない

トレッドミルは室内でのトレーニングです。
そのため天気や気温などの気象条件に左右されずに
確実にトレーニングを継続できます。

トレッドミルのデメリット

身体の後面の筋肉を使わない

回転しているベルトの上を走るため、自分の身体の
後面の筋肉を使って、身体を押し出してやらなくても
走れてしまいます。そのため本来走るのに必要不可欠な
身体の後面の筋肉がしっかりと使われません。

オーバーストライド走法になりやすい

こちらも回転しているベルトの上を走ることによる特長です。
ピッチ走法よりもストライド走法の方が楽に走れてしまいます。
そのため、実際に走った時に本来のストライドよりも
オーバーストライド気味になってしまうようです。
このオーバーストライドは膝や腰に負担がかかるため
故障のリスクが高まります。

トレッドミルでの効果的な走り方

２％～３％の傾斜を付けて走る

軽い傾斜によって、ベルトの回転に頼るだけでなく
身体を押す力（動作）が必要となり、身体の
後面の筋肉をつかうため実際の外でのランニングに
動作が近づくようです。
適度な負荷も得られるため、心肺機能のトレーニングに
なります。極端な傾斜には気を付けることが必要です。

ややピッチ走法を心がける

ピッチ走法を心がける（意識する）ことで
オーバーストライドになってしまうことが予防できます。

トレッドミルについて思うこと

スポーツクラブでトレッドミルを使ったことがあります。
（当時はランニングマシーンという名前だと思っていました。）
実際に外を走っている時よりも、楽に長時間走ることが
できてしまいました。それは適度な斜度を付るということを
していなかったからかもしれません。
本当にトレーニングになっているのか不安になり、
最近はあまり使わなかったのですが、
やはり気象状況に左右されないというのは魅力です。
走ろうと思っていた日に天気が悪かったりと外で走れる
状況ではないが、トレーニングを欠かすのが嫌だという場合には
積極的に使ってみるのもいいかもしれません。

最近では、低価格な家庭用があるんですね。

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2013/10/17 (Thu) ランニング用語　トレッドミル Comment(0)

初心者ランナーのためのランニング用語（レペティショントレーニング）

インターバルトレーニングについて調べている時に
レペティショントレーニングという用語が
でてきました。

レペティショントレーニングとは

速いラン（高負荷）と休憩の繰り返し

レペティションとは「反復」という意味です。
スピードトレーニングの一種で
短い距離の速度の速いランの後、休息をとって
心拍を落ちつけてから再度短い距離の速度の速いランを
行うことを繰り返し行う練習です。

インターバルトレーニングとの違い

方法の違い

インターバルトレーニングは回復時に低負荷ランを
行いますが、レペティショントレーニングは回復時に
完全休養となります（疲労を完全に回復させる）

目的の違い

インターバルトレーニングはスタミナの養成、
レペティショントレーニングはスピードの養成

高負荷ラン時の速度の違い

インターバルトレーニングよりも
レペティショントレーニングの方が
速い速度で１本１本を全力に近い速度で走ります。

身体への負担の違い

インターバルトレーニングは完全に心拍数が
整う前に次の高負荷ランを始めますが、
レペティショントレーニングは完全に心拍数が
整ってから次の高負荷ランを行うため、身体的な
負担は少なくなります。

レペティショントレーニングの効果

心肺機能の強化

筋力の強化

インターバルトレーニングと見込める効果の
種類は同じですが、インターバルトレーニングよりも
身体的負担が少ない分、効果が若干劣ります。

レペティショントレーニングのやり方

以下は例です。自分の走力に合わせて
距離を決めればいいと思います。

基本的な方法

ウォーミングアップ後に以下の組み合わせを
２回～３回行う。
①全力に近い速度（高負荷）で１Ｋｍ～３Ｋｍ走る
②休息を十分に取る（２０分～３０分）

レペティショントレーニングの注意点

休息の取り方

完全休息とはいうものの、
いきなり立ち止まるのではなく、ジョギングや
ウォーキングを行った方が、乳酸が除去され
疲労回復につながります。疲労が残ったままだと
怪我や故障をする危険があります。

練習後

必ず、１５分～２０分のジョギングを行い
疲労回復を行う。

レペティショントレーニングについて思うこと

インターバルトレーニングと同様に、
スピードアップということは、記録を狙うための
練習だと思います。今回の東京マラソンへ向けた、
僕のトレーニングには必須では無いものだと思いました。
しかし、心肺機能の強化という面では必要です。
余裕があればやってみたい練習方法です。

この練習には心拍数計が必須だと思い見つけてみました。

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画面タッチで心拍数を計測って・・・かっこいい
１００ラップメモリーも有難い。

関連記事

インターバルトレーニングとは？

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2013/10/16 (Wed) ランニング用語　レペティショントレーニング Comment(0)

初心者が最初にやるべき練習

東京マラソン（フルマラソン）の完走に向けて
練習を行っています。しかし、MY ASICSでたてた
練習プランで個人で練習していて本当に大丈夫なのか？
日々、不安に思っていました。
幸い、隣に住んでいる旦那さんが５０歳近くから
マラソンをはじめて、すぐにフルマラソンの完走経験があり、
現在も精力的に大会にエントリーしています。
同じ、ソフトボールチームに所属しているということもあり
話をする機会があるので、東京マラソンに当選したということと
初心者なりに練習を行っているという話をしました。
すると・・・

初心者は、とにかく長い時間走れ

と言われました。
というのも、ビルドアップ走をしてみたが
ペースを自分のものにしていないので
うまくタイムを短縮することができず、短縮しすぎて
疲れてしまうという話をしたからです。

ラップタイムではなく、どれだけ走り続けるか

が初心者の練習としては有効だということでした。

まずは、フルマラソンを完走するだけの体力
（身体を動かし続けることができるようになる）のが
大切だということです。
すこしずつでいいから、２時間走り続ける、
３時間走り続けるということができるようになってから、
その走り続けられる時間内で、進める距離を伸ばしていけば
自然とタイムも上がるとの話でした。

ということで、１１月頃まではＬＳＤトレーニングを多用して
いこうと思います。
平日の夜ランではそれほど時間が獲れるわけではないので
普通のペースで走る練習。
週末など、時間がある時は、
最低１時間以上のＬＳＤトレーニングをすることにします。

身近に練習方法を相談できる人がいるといいです。
庭から声をかければいろいろ教えてもらえるので
本当に助かります。

その旦那さんいわく、やはりランニングウォッチは
ガーミンがいいということでした・・・う～ん高価だなぁ

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2013/10/15 (Tue) 練習方法　最初にやるべき練習 Comment(0)