マラソン大会への参加経験は県民マラソンの10Kmクラスを2回完走したくらい。
そんな、完全なる初心者ランナーである、hideじぃがハーフも走ったことが無いのに
無謀にも東京マラソン2014で初フルマラソンに挑戦しました。
結果は、大会のルール的には完走という結果でしたが、
自分の中では到底、威張って完走したと言えるレベルではありませんでした。
傷心の中、来年の東京マラソン（当選すること前提）に、改めて納得できる完走を目指してがんばります。
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MY ASICSで作成した練習プランを参考に
東京マラソンに向けての練習を行っていますが
その中で、ビルドアップという用語がでてきました。
身体を鍛えるという意味です。
実施するのがいいようです。以下に実施例を挙げます。
スピードの上げ幅：１０秒
②１Ｋｍ～２Ｋｍを目標タイムより２０秒遅いペース
③２Ｋｍ～３Ｋｍを目標タイムより１０秒遅いペース
④３Ｋｍ～４Ｋｍを目標タイム
⑤４Ｋｍ～５Ｋｍを目標タイムより１０秒早いペース
※あくまでも、hideじぃが初めて実施する場合を
仮定しています。上級者や慣れてきた人は
走る距離の刻みやスピードの上げ幅を増やすのが
一般的なようです。
ジョギング等で呼吸を整えることが大切です
ことができる。
体調不良を引き起こしたりします。
ないと思います。もう少しジョギングで
足腰を鍛えてから、東京マラソン当日が
近づいてきたら、何度か実施したいトレーニング法です。
東京マラソンに向けての練習を行っていますが
その中で、ビルドアップという用語がでてきました。
ビルドアップ走とは
走るスピードを徐々に上げていくトレーニング
ビルドアップ（BUILD UP）とは直訳すると身体を鍛えるという意味です。
ビルドアップ走のやり方
最初に走る距離とスピードの上げ方をを決めてから実施するのがいいようです。以下に実施例を挙げます。
距離とスピード
走る距離：５Ｋｍスピードの上げ幅：１０秒
実施内容
①スタート～１Ｋｍを目標タイムより３０秒遅いペース②１Ｋｍ～２Ｋｍを目標タイムより２０秒遅いペース
③２Ｋｍ～３Ｋｍを目標タイムより１０秒遅いペース
④３Ｋｍ～４Ｋｍを目標タイム
⑤４Ｋｍ～５Ｋｍを目標タイムより１０秒早いペース
※あくまでも、hideじぃが初めて実施する場合を
仮定しています。上級者や慣れてきた人は
走る距離の刻みやスピードの上げ幅を増やすのが
一般的なようです。
実施後
終了後はすぐに立ち止まらないでジョギング等で呼吸を整えることが大切です
実施時に心がけること
スピードに関係なくいつもと同じフォームで走るビルドアップ走の効果
長距離をしっかりと走り切るための強い身体
後半バテないためのスタミナを付けることができる。
心肺機能や筋力の強化
スピードトレーニングとしても有効
ビルドアップ走の注意事項
練習前後、の身体のケアはしっかりと
身体に負荷をかける練習方法のため大切です。ペースは無理に上げない
無理すると身体を痛めたり、体調不良を引き起こしたりします。
体調がいい時に実施しましょう
ビルドアップ走について思うこと
まだまだ、初心者ランナーの僕は実施する段階ではないと思います。もう少しジョギングで
足腰を鍛えてから、東京マラソン当日が
近づいてきたら、何度か実施したいトレーニング法です。
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